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Stress: tutto ciò che c’è da sapere e come combatterlo

Che cos’è lo stress?  Lo stress si ha quando un individuo ha una reazione emozionale intensa a una serie di stimoli esterni che mettono in moto risposte fisiologiche e psicologiche di natura adattiva.

Tipi di stress:

FISICO: condizioni ambientali, rumori, vibrazioni e stati d’ipossia PSICOLOGICO: fatica, carenza di esercizio mentale, abitudini alimentari sbagliate EMOZIONALE: fattori sociali e psicologici relativi al vivere ed alle attività intellettuali

Categorie dello stress:

STRESS CRONICO: è il risultato di un carico a lungo termine dello stile di vita e/o situazioni difficili (salute/lavoro/relazioni con gli altri/ sicurezza personale) STRESS ACUTO: è la conseguenza di un carico sul corpo rispetto ad un problema corrente (emergenze da risolvere, priorità importanti, reazioni immediate)

Fattori dello stress:

  • morte di un coniuge o di un membro della famiglia
  • preparazione di un matrimonio
  • divorzio
  • infortunio
  • perdita del lavoro o ritiro (pensionamento)
  • gravidanza
  • problemi sessuali
  • problemi economici
  • i figli che lasciano il nucleo familiare
  • cambiare casa
  • vacanze
  • visite mediche
  • colleghi di lavoro
  • rumori, vibrazioni, temperatura, umidità
  • disidratazione
  • fatica

Conseguenze dello stress:

  • dolori muscolari
  • pesantezza di stomaco
  • ansia
  • depressione
  • sfoghi emotivi
  • isolamento
  • conflitti nelle relazioni
  • fatica

LE STRATEGIE COPING

Ognuno possiede un repertorio di meccanismi psicologici chiamati strategie coping per combattere lo stress; queste possono essere classificati in tre gruppi,
  • Attuando queste azioni la persona o rimuove il problema
  • la persona si rimuove lei stessa dal problema
  • la persona prende una decisione che porta la situazione ad un ritmo meno stressante
Intervengono poi delle azioni cognitive che coinvolgono la razionalità. Il distacco emotivo od intellettuale è un meccanismo di difesa inconscio per rifiuto o depressione. Il controllo dello stress è un processo individuale che si avvale di sistemi come
  • tecniche di fitness
  • religione
  • meditazione
  • assistenza psicologica
La fatica a breve termine o acuta: La fatica acuta è una sensazione che si può avvertire dopo un’attività psico-fisica molto intensa. Gli effetti collaterali sono:
  • dolore muscolare
  • sovraccarico mentale
  • perdita di sonno
Si recupera con dei regolari esercizi fisici, recupero del sonno ed un’alimentazione appropriata. La fatica a lungo termine La fatica cronica accade quando non c’è tempo a sufficienza per recuperare tra lo stress subito ed il carico nuovo da affrontare. Le performance continuano a scendere, diminuisce la capacità di giudizio. Il recupero dalla fatica cronica richiede periodi molto lunghi di riposo.

I ritmi circadiani:

Alcuni dei processi del corpo mostrano delle fluttuazioni ritmiche, questi ritmi sono controllati internamente e non dipendono da fattori esterni. Essi includono 90 minuti di processo di sonno, il processo digestivo e l’alternanza sonno/veglia giornaliero, cicli della temperatura ed il ciclo mestruale. QUESTI RITMI HANNO UN PERIODO DI CIRCA UN GIORNO (circadiano, dal latino circa, dies). Quando il corpo non percepisce in maniera forte dei segnali dall’ambiente esterno questo ritmo procede autonomamente con un periodo di circa di 25 ore. Il ritmo della temperatura non è facilmente individuabile, la temperatura basale del corpo umano è di circa 37 gradi celsius, con una fluttuazione di circa +/- 0.33 gradi c. e con la temperatura più bassa che si aggira intorno alle cinque del pomeriggio. Il picco di prestazione avviene con l’aumento della temperatura. Quindi all’aumentare della temperatura, è maggiormente possibile riscontrare un aumento di performance. I ritmi circadiani di una persona possono andare in conflitto con quelli degli altri, ad esempio un gruppo di lavoro e questo può diminuire le performance, la capacità di giudizio ed il sonno.

Il ciclo del sonno:

Un regolare ciclo di sonno e veglia fa si che il nostro orologio biologico influisca positivamente sulla produzione ormonale ottenendo una sufficiente condizione di vigilanza diurna e un’insoddisfacente riposo notturno. Durante il sonno il livello basso di adrenalina e di corticosteroidi, che sono gli ormoni associati alla condizione di veglia, danno la possibilità all’organismo di sfruttare i più elevati livelli di ormone della crescita, prodotto dall’ipofisi nelle ore notturne. Dormendo diminuisce lentamente la temperatura corporea fino a raggiungere circa un grado meno del valore serale. Quando la temperatura si abbassa e raggiunge il livello minimo, e questo coincide con bassi valori di adrenalina, noi ci sentiamo stanchi. Verso il finire della notte, con le prime luci dell’alba, è più difficoltoso dormire o rimanere addormentati, perché verso le 5 del mattino i livelli ormonali incominciano a crescere ed aumenta anche la temperatura corporea. Il ciclo di sonno e di veglia è regolato da un altro ormone, la melatonina, prodotto dall’epifisi, piccola ghiandola situata nel cervello. La luce, penetrando nell’occhio attraverso i nervi, manda un messaggio all’epifisi che, in base alla quantità di luce in arrivo, blocca o stimola la produzione di melatonina. Il buio determina la produzione di questo ormone che dà il segnale all’organismo il quale rallenta lentamente le sue attività e si prepara al sonno. Le fasi del sonno: Tutto quello che oggi si conosce sul sonno è stato scoperto grazie a particolari esami basati sul monitoraggio delle onde cerebrali, sull’elettroencefalogramma che registra l’attività elettrica del cervello, attraverso l’elettrooculografia che registra i movimenti oculari e con l’elettromiografia che rileva i movimenti muscolari. Gli studiosi hanno evidenziato che il sonno non è uguale per tutta la sua durata ma è caratterizzato dalla presenza di 2 fasi principali:
  • la fase non-REM
  • la fase REM
sonno ortodosso sonno paradosso
Il termine REM deriva dal fatto che durante tale fase gli occhi si muovono con movimenti ritmici rapidi (dall’inglese rapid eye movements = movimenti oculari veloci). In questa fase, che si verifica normalmente 4 o 5 volte per notte, si fanno sogni molto intensi.Il termine sonno paradosso deriva dal fatto che l’elevata attività celebrale e i rapidi movimenti oculari che caratterizzano questa fase sono in contrasto con il grado di generale rilassamento muscolare. Durante la notte si verificano diversi cicli del sonno della durata di 90-100 minuti caratterizzati dal passaggio attraverso vari stadi del sonno e la fase REM. Stadio 1L’attività celebrale rallenta e le onde alfa dell’elettroencefalogramma, che sono tipiche dello stato di veglia in rilassamento ad occhi chiusi, vengono sostituite da ondulazioni abbastanza regolari. stadio 2SONNO LEGGERO” :in questo stadio prevalgono le onde con brevi esplosioni di attività celebrale, “fusi del sonno”. stadio 3SONNO PROFONDOle onde cerebrali diventano lente e grandi. E’ il primo sonno vero e dura circa la metà del tempo totale del sonno. stadio 4SONNO PROFONDO EFFETTIVO” :é quello del sonno più profondo, quando il nostro organismo si rigenera. Le onde corrispondenti all’attività cerebrale di questo momento sono piuttosto lente. Le fasi di sonno REM, della durata di circa 15 minuti, sono caratterizzate da sogni intensi e da movimenti oculari ritmici e rapidi. Nel corso della notte diminuiscono progressivamente le fasi di sonno profondo e aumentano di durata e di intensità le fasi REM. Un giovane adulto arriva al sonno REM più o meno 90 minuti dopo l’addormentamento; questa fase, che si ripete all’incirca ogni 2 ore, dura sempre un po’ di più fino ad arrivare al momento più lungo che precede il risveglio. I vari studi fatti sul sonno concordano nell’affermare che sia il sonno REM che quello non-REM sono necessari per essere in buona salute, ma ancora non si conosce bene il ruolo specifico di ognuno. Sappiamo che durante il sonno non-REM si ha una produzione elevata dell’ormone della crescita che è vitale per la salute fisica, mentre nel sonno REM aumenta il flusso sanguigno verso il cervello e questo è utile per la salute mentale. Se una persona è disturbata in fase REM o nel momento di sonno profondo, facilmente presenta sintomi di stress e di nervosismo.

QUANTO BISOGNA DORMIRE

Non è possibile stabilire una durata del sonno ottimale, non esiste un tempo standard, perché questo è un fatto individuale e diverso da una persona all’altra. Importante è la qualità del sonno piuttosto che la quantità che varia secondo le esigenze personali. E’ comunque noto che il fabbisogno di sonno diminuisce con l’età. Il cortisolo: Il cortisolo è un ormone prodotto dalle cellule della fascicolata del surrene in risposta all’ormone ipofisario ACTH . L’ACTH è dunque il precursore del cortisolo. Il cortisolo viene spesso definito “ormone dello stress ” perché la sua produzione aumenta, appunto, in condizioni di stress psico-fisico severo, per esempio dopo esercizi fisici molto intensi o interventi chirurgici. Con la sua azione, quest’ormone tende ad inibire le funzioni corporee non indispensabili nel breve periodo, garantendo il massimo sostegno agli organi vitali. Per questo motivo il cortisolo:
  • induce un aumento della gittata cardiaca
  • aumenta la glicemia , incrementando la gluconeogenesi epatica (conversione di alanina in glucosio), stimolando la secrezione di glucagone e riducendo l’attività dei recettori insulinici
  • riduce le difese immunitarie diminuendo, di conseguenza, anche le reazioni infiammatorie (inibizione della fosfolipasi A2)
  • diminuisce la sintesi di collagene e della matrice ossea, accelerando l’osteoporosi
  • favorisce il catabolismo proteico (stimola la conversione delle proteine in glucosio e la glicogenosintesi)
  • favorisce la mobilitazione e l’utilizzo degli acidi grassi, ma in alcuni distretti stimola la lipogenesi
Un aumento del cortisolo in circolo si manifesta anche in caso di digiuno prolungato o abitudini alimentari scorrette. Saltare la prima colazione e/o mangiare molto in un unico pasto giornaliero, favorisce infatti l’ipercortisolismo (l’aumento, cioè, della produzione di cortisolo). IPERCORTISOLISMO Il cortisolo è un ormone che va mantenuto sotto controllo, onde evitare spiacevoli conseguenze. Di seguito sono riportate le principali condizioni causate da un eccesso di questo ormone.
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Enza Angela Massaro è una giornalista pubblicista, laureata in Sociologia presso l'Università degli Studi di Napoli Federico II. Lavora come docente di sociologia e comunicazione presso enti di formazione e nel tempo libero si dedica alle sue due passioni: la moda e la fotografia.

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